突破个人极限,臀部锻炼挑战赛,敢来试试你能做多少?

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发布时间:2018-05-15 21:16

突破个人极限,臀部锻炼挑战赛,敢来试试你能做多少?

2018-05-15 15:51来源:撸铁迷深蹲

原标题:突破个人极限,臀部锻炼挑战赛,敢来试试你能做多少?

臀部是人体运动的发动机,是力量的源泉之一,在跑步、跨步等能提供动力,下蹲、跳跃时能缓冲冲击,在我们的日常和健身里,保持平衡的活动能力降低我们人体受伤机率。其实我们都知道练习臀部的好处,但是一直没有好的训练动作,所以小编下文会介绍4个动作,帮助你们完成臀部训练。

臀部肌肉有三块肌肉组成,分别是臀大肌、臀中肌以及臀小肌。臀大肌的面积最大,覆盖在臀中肌上面,负责伸展和外旋髋部。臀中肌的作用与臀大肌一样,但是它还能稳定臀部。臀小肌的面积是最小的,位置在臀中肌下面,作用与臀中肌相同。其中臀大肌最接近臀部表皮,所以我们主要锻炼这个部分。

在进入臀部练习前,我们可以做一些简单的预热活动,任何时候,做预热活动能帮助我们启动肌肉,训练时能更好的得到刺激效果。练习臀部,推荐的4个动作里面,有3个动作是深蹲动作,其中单腿深蹲和无负重深蹲是比较好的搭配,当你做完单腿深蹲后,再进行无负重深蹲,有可能突破个人极限,下面就进入练习吧!

第一个动作:单腿深蹲

单腿深蹲可以锻炼人的平衡能力,还能刺激到臀肌和腿部肌群。单脚站立,脚尖可以稍微朝外,另一只腿上抬悬空,距离地面约15厘米,然后开始下蹲,尽可能的蹲低,在最低点时可以稍微停顿一下,再上抬身体。双手可以伸直维持身体平衡。

第二个动作:俯卧后抬腿

俯趴在圆柱平台上,双手自然垂放,腰背维持平坦,两脚并拢伸直,膝关节不要完全锁死,膝盖可以微曲,并且平行地板。然后上抬小腿带动大腿,尽可能地抬高,直至小腿垂直地板,再降下腿部。

第三个动作:无负重深蹲

双脚打开脚尖朝外,均匀呼吸,下蹲时臀部向后,膝盖不要超过脚趾头,尽可能下蹲得低一点,脊椎始终是直立状态,膝盖不可内扣,发力点是臀部,下蹲到与地面平行或蹲到低于大腿水平线,停顿1-2秒后,匀速回到原始位置。

第四个动作:蹲姿臀部上起下降(动图如上个动作,变式)

首先,这个动作的原始姿势是深蹲动作,背部记得保持笔直,膝盖不过脚尖线,两手自然垂放在身体前面,然后开始不断上抬臀部和下降臀部。返回搜狐,查看更多

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